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減肥方法的比較

減肥方法的比較

減肥的方法,是再怎麼數也數不完的。 這些方法有些千奇百怪,有些令人嘆為觀止。光從表面的資訊以非專業的角度來檢視,一般社會大眾很難判斷哪些減肥方法是有用的,哪些減肥方法是無用甚至可能越減越肥的。一般人在資訊氾濫的情況下,由於無從判斷真假。基於「害怕損失」的心理,大部份的人便傾向於「不行動」, 或選擇「免費」或「花費最少」的方式來優先嘗試。 但是,大部份的人無法體認到其實「時間」才是最寶貴的資源,而且是不可逆的最重要資源。
其重要性不下於金錢,甚至遠遠超過金錢本身。想想看:大部份的人不都是把自己的時間拿去跟自己的老闆換「薪水」嗎? 如果時間不值錢,那麼那些從台北出發到高雄選擇搭飛機或是搭高鐵的人,跟選擇搭台鐵普通車或是自己走路或騎腳踏車前往高雄的人比較起來不就都是大傻瓜了嗎?除此之外,很多人之所以肥胖的原因是因為特別喜歡吃澱粉、甜食或是水果。但是他們並不認為這是他們肥胖的主因。因此,只要宣稱「吃糖、吃蜂蜜、吃水果、吃澱粉」可以減肥的方法, 即使完全沒有效果, 甚至會越減越肥的,也可以普遍引起人類情感的共鳴而一窩蜂地嘗試。

之所以會有這麼多的減肥方法,最主要的原因就是「人類集體的知識」也就是俗稱的「常識」是錯誤的, 以至於大部份的人都不知道「人類之所以苦惱於肥胖問題」這個現象的根本原因。 也都不知道最佳的減肥方法。 在這種情況下才會廣泛流傳各式各樣沒有效果的減肥方。 如果將來有一天,主流醫學以及正式的教育體系突然間醒過來了,告訴我們:醫界原來的認知:「減肥沒有捷徑,只能少吃多運動」「一定要均衡飲食身體才會健康」這個觀念是錯誤的,而應該是「返璞歸真的生活飲食模式」「減肥沒有必要過度強調節食及運動」才是正確的。 到了這一天來臨的時候, 所有五花八門、沒有效果的減肥法都會走入歷史。
在這裡,讓我想起在醫學院求學階段時,老師提供的一段故事: 大約在13世紀,當時的歐洲貴族普遍都流傳一種只要切除右側睪丸就可以生男嬰的醫學理論,他們當時認為右邊的睪丸專門製造產生女嬰的精液而左邊的睪丸專門製造產生男嬰的精液。當時歐洲小國林立,很多歐洲皇室都有生男嬰繼承王位的壓力。 剛好,剛開始切除右側睪丸的國王也真的如願生下了男嬰,消息一傳十,十傳百,一時間,上述的「醫學理論」填補了人類精神上的需求而廣泛地流傳, 許多歐洲貴族們在很短的期間內集體切除了他們右側的睪丸。
當然,下場是如何各位可以想見。 這樣的場景, 您是否感覺很眼熟呢?當時在日本流行「香蕉減肥法」的時候,日本超市裡的香蕉曾經一度賣到缺貨(註:香蕉減肥法並非完全無效。)。
這邊要傳達幾個重要的訊息:第一,人類其實是盲從的而非理性的動物。 第二, 只要有心理需求而且缺乏真實的知識,即使是權貴人物也會相信錯誤的醫學理論,甚至願意忍痛切除睪丸。 第三,相類似的情節將來還是會繼續不斷地上演。

雖然,我們在這裡無法一一說明為何那些五花八門的減肥法為何是無效或是效果有限的減肥法,但是,醫學的文獻資料庫倒是可以提供給我們「哪些減肥方法會比較有用」的線索。

找資料之所以找知名的醫學期刊,最重要的是它的文章會有一定的品質,而且,只要提供的研究資料是客觀且可信的,無論立場是正面或反面的立場都有可能被接受。 再則一點,作者以及編輯會事先過濾掉醫學上屬於危險或無效的減肥方法以符合醫學倫理的規範。

雖然我們無法從每一個細項都充分討論,但是我們可以從比較重要的因子;例如:飲食、運動、藥物、針灸、埋線等來了解各式減肥方法的成效

 

節食減肥效果不持久
2007四月份加州大學洛杉磯分校(以下簡稱UCLA)的研究指出,採行飲食節制來減肥的人,大部份不久後就又復胖,減掉的肥肉又長回來了。
UCLA 心理學副教授Traci Mann博士在講授飲食心理學的研討課時,發現到節食減肥法不太尋常,然而,少有研究追蹤觀察採行節食者超過六個月,追蹤觀察採行節食者一年或更久的研究就更少了。
Mann博士思考著,長期來看,到底採行節食減肥法的真正效果為何?因此,她及其學生探討了31項研究,以各種不同的方式進行至少一年的追蹤資料,她們專注於一個數據,在節制飲食期間,有多少百分比的人復胖的肥肉比甩掉的還要多?
Mann博士表示: 「我們發現到復胖的肥肉比甩掉的還要多的人,所佔的百分比平均為41%;在每一項研究中,約莫是三分之一到三分之二的受測者,復胖的肥肉比甩掉的還要多。」
這是否代表研究中大多數的人,實際上是減重成功並保持下去?Mann博士表示,並沒有。
她指出,事實上,這個狀況比它看起來的狀況要糟,即使大多數人會認為那41%的數據實在令人沮喪,但我們有足夠的理由去認為,這個數據不足以全然代表復胖的肥肉比甩掉的還要多之參與者實際的數據。
Mann博士和研究同仁將她們的研究發現發表於2007年四月號的《美國心理學家》期刊中。

 

低熱量飲食與運動減肥法成效之比較
接下來介紹另外一篇是刊登在1996年4月份美國飲食協會期刊(Journal of the American Dietetic Association)比較單純低熱量飲食控制、單純運動控制、以及同時進行低熱量飲食及運動這三組長達兩年的體重降低成效追蹤研究。
其研究以127名至少超過理想體重14公斤以上的男女隨機分三組進行為期兩年的實驗。第一組是單純飲食控制組,以低熱量飲食進行研究,調整其初期每星期減少1公斤為目標。 第二組是單純運動控制組, 以每星期進行5次運動,走路訓練及居家運動為基礎。 第三組為混合組,同時進行上述兩種方法(即少吃加上多運動)。 實驗剛開始進行12星期的導入訓練期, 之後以每兩星期由註冊營養師面會一次的方式進行輔導追蹤。 進行一年之後,單純飲食控制的這一組平均減少6.8公斤的體重。 單純運動的這一組平均減去2.9公斤的體重。 同時進行飲食加上運動控制的這一組平均減去8.9公斤的體重。 但是這三組之間的成效差距未達統計學上的意義(p=0.09)

 

追蹤兩年之後,三組的體重都有所回升, 單純低熱量飲食控制的這一組平均比實驗剛進行之前還胖0.9公斤, 也就是說在第二年復胖了7.7公斤。 單純進行運動控制的這一組在第二年只復胖了0.2公斤,還是比實驗剛進行的時候還少2.7公斤。 同時結合飲食及運動的這一組在第二年間也是平均復胖了7.7公斤, 最後比實驗剛剛開始進行的時候還少掉2.2公斤。
關於這些結果我們導出的結論是:低熱量飲食減肥法比運動減肥法效果好, 但是容易復胖。 運動減肥雖然效果較差但是比較易於維持減肥成效。 但是, 請各位思考一個問題: 妳們能接受兩年平均只瘦不到3公斤這樣的成績嗎? 就算是結合「低熱量飲食」再加上「多運動」第一年也只減少8.9公斤,一個月平均瘦不到1公斤,而且, 在沒有人監督的情況下,有幾個人能夠撐到1年?這些關於減肥成效這麼重要的資訊, 那些告訴妳「減肥沒有捷徑,只能少吃多運動」的醫師或營養師有沒有讓妳先了解 。 如果妳知道參加我們的減重計劃只要2-3個月就可以不必運動也不必挨餓而減掉10公斤體重,而且不容易復胖, 妳真的還是會選擇「少吃」或是「多運動」來減肥嗎?

 

接下來,我們再來比較美國市面上幾種流行的減肥法及其成效。 這次要看的醫學研究是刊登在2007年3月7日,美國內科醫學會期刊(the Journal of the American Medical Association,JAMA)的文章。 這個研究比較四種主要流行的減肥法在停經前婦女的成效。 這四種減肥法分別是阿特金減肥法(吃肉減肥法)、區域減肥法(低醣減肥法)、LEARN(行為治療、運動配合均衡飲食)、Ornish減肥法(吃草減肥法、低脂高醣、不吃肉、類似素食減肥法)。 其實驗的結果阿特金減肥是四種減肥法當中減肥效果最好的, 在前6個月平均減少5.9公斤的體重, 到緊接下來的六個月稍微回升1.2公斤,變成只減少4.7公斤體重,但其一年減重成效仍為四種減肥法之冠,而且沒有血糖、血脂肪、膽固醇等代謝方面的問題。 這篇文章作者的結論認為:四種減肥法飲食當中醣類攝取越低,其減重效果也就越好,但是即使是如此,一年下來也只平均減掉4.7公斤。就算前面效果最佳的半年,用完全不吃澱粉及含糖飲食的阿金減肥法速度最佳的前半年,每個月減重速度平均也只有1公斤

在這裡,我先下一個小小結論:在醫藥未介入的情況下,任何人想要靠自己減肥,無論是靠飲食、靠運動,甚至是兩者兼施,其減肥平均速度很難超越每個月1公斤以上,大部份的人甚至每個月瘦不到0.5公斤,而且都面臨高機率復胖的風險。

介紹完單純靠生活飲食型態改變的減肥方法及其成效之後,接下來要介紹的是醫藥介入的減肥方式,在這個地方我們就來一一進行了解與比較。

 

傳統使用西藥減肥的方式主要可以分為兩種方式:

第一種方式是使用衛生署許可的兩種減肥用途的藥物如諾美婷(Reductil, 學名為Sibutramine)以及羅氏纖(Xenical, 學名為orlistat),將這兩種藥物分述如下:

諾美婷於1997年在美核准上市,2002開始在台灣上市,已有七十多國核准使用,全球服用者超過一千八百萬人。 諾美婷的減重機轉為阻斷腦部 norepinephrine (正腎上腺素)和 serotonin (血清素)被神經末稍再吸收的機制,阻斷後這兩種神經傳導物質會讓神經持續興奮,藉此可同時抑制食慾及提高新陳代謝率,促進細胞消耗脂肪。根據原廠先前公布的資訊,在使用的前半年平均減重效果約為每月1-2公斤(真正的效果其實每個月不到1.2公斤,必須配合修正飲食及運動)。 主要副作用為口乾、失眠及便秘。藥物價格每個月新台幣3900元(每顆130元,1天1顆),建議連續使用3個月。 在2010年初,經歐美一項長達六年的大規模跨國臨床試驗發現,服用諾美婷減肥者心臟病發與中風的風險,比服用安慰劑者增加一六%,歐洲聯盟轄下「歐洲醫藥品管理局」(European Medicines Agency)已經於2010年一月廿一日暫時撤銷諾美婷的許可執照。
後來,在2010年九月初刊登在《新英格蘭醫學期刊》研究發現,比起服用安慰劑的對照組,吃諾美婷的實驗組減肥者心臟病突發機率增加廿八%,中風機率增加卅六%。服用諾美婷者血壓和心跳速度都上升,但死亡風險未增加。服用諾美婷減肥者第一年平均減重四公斤,服用安慰劑者減重約一.八公斤。 目前這個藥物關於高血壓及心臟病患者的安全性遭到醫學界較大的質疑,認為其風險與減肥效果不成比例。 包括美國FDA以及澳洲等國已經於2010年10月8日撤銷該藥許可。 請注意到:吃這麼貴的合法減肥藥一年居然才瘦4公斤 長期換算下來,每公斤的花費超過新台幣12,000元。註:行政院衛生署基於大眾用藥安全的考量,已經於民國99年10月11日撤銷諾美婷以及15種含相同成份藥物Sibutramine的許可,並且限制廠商必須在一個月內將該藥物下架。

羅氏纖,其主要作用是抑制飲食當中的脂類吸收,其特色是不會影響神經系統,因此沒有失眠、口乾、心悸等副作用,號稱是最安全的減肥藥;其主要副作用為解油便,甚至是洩油糞,經常不自覺弄髒裙子或褲子。此外,長期使用必須注意脂溶性維生素缺乏的問題 。其原廠報告之平均減重效果約為每個月一公斤,但是由於國人飲食與西方人不同,效果並不如藥廠公布的數據,大約每個月平均0.5-1公斤。 其參考市價約為半個月份(42顆)約為1500元, 因此每減1公斤的花費約為新台幣3000-6000元之間。

西藥雞尾酒減肥法: 由於成本考量,一般西藥雞尾酒減重甚少使用到上述兩種藥物來減肥, 反而比較常使用像PPA(衛生署已公告禁用於減肥用途)、甲狀腺素、口服降血糖藥物、脂肪阻斷劑、利尿劑、澱粉阻斷劑、咖啡因、支氣管擴張劑、抗憂鬱劑、頭痛或癲癇用藥等等,利用這些藥物的副作用來減重。其好處是效果相較快速,缺點是相對危險,吃藥後的感覺比較不舒服,而且常常會有掉髮、皮膚失去光澤、精神亢奮或變差、睡眠障礙、脾氣暴躁、胸部容易變小等等副作用較明顯。 以上對於追求美麗及健康而減肥的患者必須要多注意。另外最重要的一點是關於復胖的問題,因為西藥沒有長期的療效,無法改變體質。 基於這個原因,停藥之後如果不節制飲食,或養成長期運動的習慣,體重經常會迅速反彈,甚至超過原先減肥前的體重。 根據雞尾酒減肥法創始人劉伯恩醫師在其出版的書中所公佈的資料,減肥每公斤的費用大約為新台幣1000元。(註:請注意到復胖率偏高的問題,無論減肥的速度有多快,效果有多好,如果會復胖,錢等於是白花。 另一個問題是:之前能合法使用而且效果頗佳的PPA, 因為認為可能增加中風的風險, 已經被衛生署於民國92年10月起公告禁止使用於減肥用途,並且於民國95年7月起宣佈全面淨空,不得使用。因此,整體而言,再加上諾美婷已經於2010年10月11日開始禁用, 目前使用合法西藥減肥的速度已經大不如以前,而且始終存在復胖率過高的問題。)

針灸減肥法:單純靠針灸來減肥,無論是體針或是耳針,效果都不顯著。在證據醫學的檢驗下,無法證實有統計學上的意義, 但是, 由於針灸能夠改善胰島素抗性,也有刺激局部交感神經的功能,因此它較為適合局部減肥,只能當減重計劃的配角,比較不適合擔任主角。 如果不配合改變飲食或是服用藥物,大部份的人單純靠針灸很難在1個月內瘦超過1公斤。 一般市面上流行一種配套的針灸減肥法是結合水煮的食物例如只能吃水煮魚、蛋、蝦、肉及燙青菜。 其實這套飲食法就是極低熱量減肥食譜,雖然有效,但是上述食物常常需要自己準備,在外面不容易取得,因此不太容易長期執行。 事實上,若長期執行超過三個月以上也容易有膚質變差、落髮等問題。 因此,這套針灸減肥法的優點是可以不靠藥物,安全性很高;而且對於局部的肥胖效果相當不錯;缺點是針灸會痛,不算便宜(11次的針灸為一個療程,費用為5000元),配套飲食法不易貫徹執行,復胖率稍高。 其減重的速度根據台東馬階醫院的研究報告為每個月平均2公斤,有效率為60-90%。 依每週針灸2-3次,每次費用新台幣500元計算,平均每公斤所花之費用約新台幣2000-3000元。(必須配合改變飲食)

 

埋線減肥法: 其實就是利用針灸減肥法的原理加以延伸,於穴位植入一小段羊腸線或是其他可吸收的線材, 因此可以不必頻繁地針灸, 理論上,植入的羊腸線大約三個月才會被大部份吸收, 除了針灸的基本原理之外,埋線減肥還可利用埋線初期身體對於異物的免疫反應, 身體產生低度發燒的原理來增加額外的效果,因此其效果最佳的時期為前兩星期。 值得注意的是:埋線減肥事實上不是完全沒有風險, 雖然發生的機會並不高。 除了線材、針具、施術過程必須嚴格遵守無菌措施之外,包括:感染、發燒、傷口劇癢、激烈的排斥或免疫反應(有時必須以開刀的方式取出植入的羊腸線)、出血、神經傷害、術後的色素沉著、蟹足腫、異物瘤…等併發症以及後遺症,都應該在術前清楚告知患者。 至於其效果,少有知名國際醫學期刊提及埋線(Acupoint Catgut Embedding,有興趣的人可以用google學術搜尋自己找看看), 這些研究多半出自中國大陸的醫學刊物,有一篇研究提到埋線減肥與傳統針灸減肥效果之間並無統計學上的差異(意思就是:兩者效果一樣),但是兩者都比控制組還要有效果。 至於台灣在埋線減肥這方面的網路資料以及患者經驗的相關陳述,通常如果只有埋線而無其他飲食及藥物配套,通常都只有局部的效果而無明顯的整體體重降低效果。
如果是以埋線配合藥物及飲食,甚至加上運動,速度約為兩個月可以瘦2-7公斤(平均約每個月1-4公斤),費用約為新台幣9000元(每個月平均4500元)。 換算起來每公斤的平均花費為1200-4000元,加上冗長的候診及施術時間,以及必須忍耐埋線之後的疼痛及皮膚紅腫癢及身體不舒服等風險。 優點是只要1-2星期埋線一次,而且復胖率比傳統針灸減肥加上吃水煮食物的減肥方式還稍低一些。 值得注意的是:根據民國99年10月1日及2日聯合報、中國時報及蘋果日報報導,位於中和以標榜埋線減肥聞名的×榮中醫診所涉嫌使用內含西藥麻黃素的「健康食品」膠囊來幫助患者減肥,受害者甚至包含女警以及記者, 該行為已涉及違反藥事法,相關單位正進行調查中

 

在此,我們也另外下一個小小的結論: 就是人類有「從眾」的心態, 只要需要排隊的地方,就常常能夠吸引更多的人前來排隊,這就是心理學上所謂的「社會證明」,也就是追求大眾所認同的價值觀, 寧可「從眾而犯錯」而不願「背離群眾而正確」,即使是權貴人物也是如此。 我們過去也曾經接過曾經在該中醫診所看病的減肥患者,有些已經連續看診2個多月,花了一萬多塊錢卻瘦不到2公斤,卻還是呆呆的在該家中醫診所排隊看診,等候神奇又「便宜」的「埋線治療」(其實埋線不是主角,只是幌子)。心理學的研究也指出:群體的共同行為對於意志力薄弱的個人有非常強的催眠效果,也產生強烈的安全感,所以電視購物頻道也是採用「眾口爍金」的方式來對消費者進行洗腦,找一群演員或素人以人海戰術群體演出,目的就是要騙取無辜消費者的信任。

 

最後,來介紹壓軸的減肥方式:

易和演化論減重計劃:本診所採用的減重計劃其實是一個更完美的配套,結合數種重要的減重方法包括演化論醫學、生理學中關於食物及脂肪生成、消耗的理論精髓、加上以中藥調理體質,藉以提高代謝率及抑制食慾。透過完整減肥知識的灌輸、飲食觀念的改正之後強調改變生活飲食習慣與藥物本身同樣重要,有時候甚至比藥物還要重要 依照我們所建議的生活飲食型態修正,只要適當地選擇食物種類以及用餐時間,不必背誦食物熱量表、計算熱量也不必記憶升糖指數也不必運動及挨餓就能輕鬆消耗體脂肪,速度更高達每個月4-6公斤(以短期而言每公斤平均花費約為300-1000元,中長期而言每公斤平均花費約為800-1500元),與使用西藥的成效相比毫不遜色。不但如此,還可以改善膚質及氣色,降低血糖及血壓、改善血脂肪及膽固醇,而且瘦下來之後,因為已經俱備完整減肥知識,因此,更容易保持成果, 復胖率非常低。
除此之外,由於我們所搭配的生活飲食修正是以人類的演化生理學為依據, 因此特別針對於青少年成長時期產後身材恢復時期的減肥與傳統低熱量飲食減肥法相較之下更俱備完全的優勢(因為這兩個時期對於飲食蛋白質有較高的需求,採用低熱量飲食容易造成乳汁不足或發育不良)。

以下,針對上述資料作成表格以利比較其效益、費用及優缺點。

 

減肥方法
速度(每月)
費用(每公斤)
優點
缺點
針灸減肥
1-2公斤
2000-3000元
安全、可以局部瘦身、不必吃藥
只能吃水煮食物、易復胖
埋線減肥
1-4公斤
1200-4000元
可以局部瘦身
疼痛、皮膚癢、要吃藥、會復胖
諾美婷
0.5-2公斤
3000-12000元
合法減肥藥(已撤銷許可
價格偏高、吃藥不舒服
羅氏鮮
0.5-1公斤
3000-6000元
合法減肥藥、安全
易解油便弄髒衣物
雞尾酒減肥
3-6公斤
800-1200元
快速、相對便宜
吃藥不舒服、極易復胖
易和演化論減重計劃
4-6公斤
800-1500元
安全、快速、不易復胖、可以局部瘦身還能獲得減肥知識
必須改變生活飲食型態配合藥物
低熱量飲食減肥法
0.5公斤
初期效果較佳、不必吃藥、不必花錢
沒有飽足感
必須計算熱量
極易復胖
運動減肥
0.3公斤
速度很慢、不必吃藥、不必花錢
較不易復胖
少吃+運動
0.8公斤
初期效果較佳
易復胖
阿金減肥法
0.5-1公斤
效果最佳、不必限制食量
必須限制醣類攝取
區域減肥法
0.1-0.2公斤
容易維持成果
必須選擇低GI食物、記GI值
LEARN減肥法
0.2公斤
容易維持成果
必須修正飲食型態及運動
歐寧婿吃草減肥法
0.2公斤
適合素食者、可降低密度膽固醇
必須限制高脂食物、易營養不良

 

希望以上所提供的資料能夠為各位讀者選擇減肥方法時提供幫助。 基本上,不必花錢,非醫藥介入的減肥方法通常速度非常慢,平均而言,其速度很難每個月減重超過1公斤。更重要的是:長期而言,復胖率極高, 其根本原因在於:一般人根本不知道肥胖的相關知識,也無法知道什麼樣的生活飲食習慣才能維持減重成果。 在此, 再次說明了減肥知識不但有利於減肥,更能幫助你長期保持減肥成效

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